Wer läuft?

Zitat von Adi

Bin gerade wieder rein. Einfach herrlich am Fluss entlang zu laufen und das nasse Gras zu riechen auf dem der Storch graziös nach Nahrung sucht, während die aufgehende Sonne beginnt den Bodennebelschleier aufzulösen.

Laufen macht einfach Spaß.

Du machst mich neidisch. Nachdem ich vor 4 Jahren ne neue Hüfte bekam, kämpfe ich mit Nervenproblemen im li. Knie. Das führt neben einer muskulären Problematik zu einer Instabilität. Verleidet mir daher das geliebte Laufen. Aufgrund einer Empfehlung eines Physios arbeite ich jetzt mit professionellen Schuheinlagen zur Veränderung der Körperstatik und ich hoffe mal, dass ich so in ca. 3 Monaten wieder langsam mit dem Laufen beginnen kann. Da fehlt mir echt was und die Zeit auf dem Fahrrad in der Muckibude bringt allenfalls den Kreislauf in Schwung, ersetzt aber das Laufen in der freien Natur in keinster Weise.

Ansonsten "chapeau" vor den hiesigen Läufern - keep on runnin.

ws

Zitat von Madness

Jedes Mal, wenn ich in der früh um halb 6 mit der Bahn über die Donau fahre, würde mich das auch reizen da unten mal zu laufen. Hätt auch keine Höhenmeter. Ist schon schön da.

Du pendelst von deinem Wohnort nach Regensburg? Meine Stammstrecke, wenn ich auf Arbeit (nicht nach Hause) laufe, ist genau über die Brücke über die du mit dem Zug fährst (Regensburg West - Mariaort -Wehr-Regensburg West. Immer an der Donau lang.

Ja, sind mit dem Zug 30 Minuten von mir aus. Ab Sinzing sieht man die Strecke.

Zitat von WS99

Du machst mich neidisch. Nachdem ich vor 4 Jahren ne neue Hüfte bekam, kämpfe ich mit Nervenproblemen im li. Knie. Das führt neben einer muskulären Problematik zu einer Instabilität. Verleidet mir daher das geliebte Laufen. Aufgrund einer Empfehlung eines Physios arbeite ich jetzt mit professionellen Schuheinlagen zur Veränderung der Körperstatik und ich hoffe mal, dass ich so in ca. 3 Monaten wieder langsam mit dem Laufen beginnen kann. Da fehlt mir echt was und die Zeit auf dem Fahrrad in der Muckibude bringt allenfalls den Kreislauf in Schwung, ersetzt aber das Laufen in der freien Natur in keinster Weise.
Ansonsten "chapeau" vor den hiesigen Läufern - keep on runnin.

ws

Dann halte ich dir die Daumen dass es wieder wird!

Bin gerade am Meer und werde morgen Vormittag wohl rd 12km angehen. Für mich eine willkommene Abwechselung, da hier alles eben ist. Zu Hause gibt's kaum einen Lauf mit weniger als 150hm, selbst wenn ich eigentlich gar nicht rauf und runter will

So nen 10er abgerissen. 50:58. Zeit passt aber ich war am Anfang viel zu schnell. Angefangen mit 4:58 auf den Kilometer wurde ich hinten raus langsamer. Dran bleiben heisst die Devise.

Wie macht ihr das im Winter mit dem regelmäßigen laufen? Gehe im Dunkeln aus dem Haus und komme im Dunklen Heim.

Zum Glück ziehen wir jetzt in Frankfurt in ein neues Gebäude. Auf unserer Etage gibt's ne Dusche. Werde wohl über den Tag dann in der Pause laufen gehen.

Zitat von OlympicHero

Wie macht ihr das im Winter mit dem regelmäßigen laufen? Gehe im Dunkeln aus dem Haus und komme im Dunklen Heim.

Wie im Sommer, macht bei mir keinen Unterschied. Ob es hell oder dunkel ist, ist für mich das Gleiche, nur mit Reflektoren dran :).
Persönlich laufe ich gerne im Dunkeln und musste dabei auch feststellen, dass ich dabei schneller unterwegs bin als bei Licht, am besten noch im Regen.

Wenn Dir das so gar nicht liegt oder du keine Strecke hast die dir taugt, kannst du deinen Schwerpunkt auf ein Intervalltraining legen. Dabei suchst du Dir eine "kurze" Strecke (nach deinen Anliegen) aus, spurtest von A nach B und trabst dann von B nach A zurück, das wiederholst du dann so oft du willst oder nach einem Plan. Der Vorteil ist du brauchst keine ganz so lange Trainingsstrecke und es ist leichter eine ausgeleuchtete Strecke zu finden. Den Longjog machst du dann am Fr/Sa/So.

Man sagt zwar, dass man eigentlich im Winter den Schwerpunkt auf die Ausdauer legen sollte, aber ich denke in deinem Fall ist das noch nicht so entscheidend, ich würde bei Dir eher noch sagen (wenn ich darf) wichtig ist, dass du läufst.
Solltest du dir eine spezielle Winterstrecke ausssuchen, solltest du die jetzt schon laufen, so dass du im Winter jeden Stein und Schlagloch auswenig kennst.

Zitat von MattLambert

Wenn Dir das so gar nicht liegt oder du keine Strecke hast die dir taugt, kannst du deinen Schwerpunkt auf ein Intervalltraining legen. Dabei suchst du Dir eine "kurze" Strecke (nach deinen Anliegen) aus, spurtest von A nach B und trabst dann von B nach A zurück, das wiederholst du dann so oft du willst oder nach einem Plan.

Also Intervalle im Winter vertragen meine Bronchien gar nicht, kann daher davon nur abraten. Aber das muss jeder für sich selbst entscheiden

Zitat von Star du Nord

Also Intervalle im Winter vertragen meine Bronchien gar nicht, kann daher davon nur abraten. Aber das muss jeder für sich selbst entscheiden

Bei dieser pauschalen Aussage müsste mal "Winter" genau definiert werden. Und vor allem wo.
Wenn ich die letzten zwei Winter in Mitteleuropa zu Grunde lege, sehe ich hier keinen klassichen Winter mehr. Ich habe mir dieses Jahr im Winter zumindest einen kleinen Sonnebrand geholt (22.02.2019). Auch bin ich am Heiligen Abend 2012 in Sommerklamotten laufen gewesen. Und beides nicht im Urlaub, sondern in Würzburg :). Winter ist von 21.Dez. - 21.März, also beides im Winter.

Klar ist es nach Einbruch der Dunkelheit kälter, aber auch hier hängt es von mehreren Faktoren ab. Auf einer Laufstrecke in der Stadt, die zudem noch in einem Tal liegt, werden andere Temperaturen vorherrschen, also eine Strecke auf einer Anhöhe und im Feld.
Aufgrund der Frage nach der Dunkelheit habe ich hier den Schwerpunkt des Fragenstellers vermutet und meine Antwort bezog ist auch nur darauf.

Winter kann nicht mehr pauschal mit (Eis)Kälte verbunden werden.
Wenn du meinst, dass mein bei Kälte keine Intervalle machen sollte, gebe ich Dir natürlich recht und wenn man dazu noch gesundheitliche Probleme hat, gelten sowieso andere Vorgaben und Regeln.
Wenn deine Bronchien es nicht zulassen, zwischen Dez bis April zu laufen, dann ist deine Entscheidung dies nicht zu machen natürlich vorbildlich. Gesundheit geht immer vor. Ich nutze die warmen Tage

Zitat von MattLambert

Wenn du meinst, dass mein bei Kälte keine Intervalle machen sollte, gebe ich Dir natürlich recht und wenn man dazu noch gesundheitliche Probleme hat, gelten sowieso andere Vorgaben und Regeln.

Genau das meinte ich mit der "pauschalen Aussage"

Zitat von OlympicHero

Wie macht ihr das im Winter mit dem regelmäßigen laufen? Gehe im Dunkeln aus dem Haus und komme im Dunklen Heim.

Ich versuche auch übers Jahr möglichst konstant zu bleiben.
Was sich im alpinen Raum trotzdem schon erwähnten oft milden Winter wesentlich ändert ist, dass ich nicht mehr auf die alpine Trails über 1000m gehe, weil mir das bei Eis und Schnee zu gefährlich ist.
Die durchgehenden 1000hm hoch oder so fehlen mir da schon, aber dann eber mal 2-3 mal den lokalen ungefährlichen Hügel der auch bei Schnee keine Gefahr darstellt.
Ich tendiere zwar im Winter auch eher zu kürzeren intensiven Sachen wie Intervalle, seis Billat, Steigungsintervalle usw., aber teilweise muss auch was langes mal in der Kälte sein.
Ausser ich habe schon im Februar oder so einen frühen längeren WK, dann ändere ich kaum was für den Winter.

Normales Lauftraining (HM, M oder einfach so) im flachen Gebiet kann man mMn nach eigentlich das ganze Jahr machen, weniger als -10^C hats wohl bei den wenigsten länger, und bis dahin kann man mit der heutigen Ausrüstung ziemlich problemlos laufen.
Die paar richtig kalten Tagen kann man dann auch mal aussitzen, wenn einem gar nicht zusagt

Ich finde es sogar im Winter und den "kürzeren" Tagen ganz interessant bekannte Strecken zu laufen, da mit Schnee und Dunkelheit diese mal wieder interessanter werden und man aufmerksamer laufen muss.

4 Sachen würde ich jedem für den Winter empfehlen:
1. Eine echte Reflektorjacke, eine Art Warnweste, die schützt euch alsauch den Autofahrer der reagieren kann. Die paar kleinen Streifen oft auf der Standardlaufjacke sind bei Nacht und Schneegestöber oft sehr grenzwertig.
2. Microspikes sobald es echt eisg wird, passen unter jeden Schuh, sind schnell auf und abgezogen und erleichtern und erhöhen den Spaß ordentlich wenns mal wirklich spiegelglatt oder man gerade nicht weiß ob man auf glatte Passagen kommt
3. Wasserdichte Socken, man brauchte keine GTX Schuhe und die Füsse bleiben auch nach Stunden noch warm
4. Eine gute Stirnlampe, wenn ihr ins Gelände oder abseits von befestigten Wegen unterweg seid. Die Billigdinger vom Supermarkt nehmen einem den Spaß.

Bin jetzt seit knapp zweieinhalb Monaten rauchfrei und heute war ich das erste Mal ganz nah dran an meiner Traummarke - 5km in unter 20min! 4,85km habe ich heute in der Zeit geschafft. Es ist einfach toll durch kontinuierliches Training und positive Veränderungen im Lebensstil so schnell Verbesserung zu sehen. Damals habe ich in der gleichen Zeit ca. 4km geschafft. Bin mal gespannt, wie es wird, wenn ich mal wieder unter freiem Himmel laufe. Momentan trainiere ich auf dem Laufband, das mag schon etwas einfacher sein! Aber ich hoffe das Ziel noch dieses Jahr zu erreichen! 30-40 Sekunden muss ich in etwa noch gutmachen, das sollte machbar sein - denke ich jedenfalls!

Zitat von Gronkiot22

Bin jetzt seit knapp zweieinhalb Monaten rauchfrei und heute war ich das erste Mal ganz nah dran an meiner Traummarke - 5km in unter 20min! 4,85km habe ich heute in der Zeit geschafft. Es ist einfach toll durch kontinuierliches Training und positive Veränderungen im Lebensstil so schnell Verbesserung zu sehen. Damals habe ich in der gleichen Zeit ca. 4km geschafft. Bin mal gespannt, wie es wird, wenn ich mal wieder unter freiem Himmel laufe. Momentan trainiere ich auf dem Laufband, das mag schon etwas einfacher sein! Aber ich hoffe das Ziel noch dieses Jahr zu erreichen! 30-40 Sekunden muss ich in etwa noch gutmachen, das sollte machbar sein - denke ich jedenfalls!

Coole Sache!
Als Faustregel gilt 1,5% Steigung einstellen am Laufband um den Luftwiderstand den man draußen hat, zu kompensieren.
Die Zeit gut machen ist sicher möglich, du musst deinen Körper nur geziehlt an das schnellere Laufen heranführen, am besten mit Intervallen.

Zitat von Rupi#57

Coole Sache!Als Faustregel gilt 1,5% Steigung einstellen am Laufband um den Luftwiderstand den man draußen hat, zu kompensieren.
Die Zeit gut machen ist sicher möglich, du musst deinen Körper nur geziehlt an das schnellere Laufen heranführen, am besten mit Intervallen.

Die Faustregel kannte ich gar nicht, aber gut zu wissen, danke! Dann werde ich das mal so ausprobieren. Irgendwie hätte ich von mir selber nie gedacht, dass es mir eines Tages Spaß macht auf dem Laufband zu trainieren. Eigentlich war ich da nie ein Fan von und war wenn draußen oder in der Halle laufen.

Zitat von Gronkiot22

Die Faustregel kannte ich gar nicht, aber gut zu wissen, danke! Dann werde ich das mal so ausprobieren.

Ist natürlich keine genaue Wissenschaft, aber da das Band grundsätzlich besser federt und nicht der ganze Körper der vom Fleck bewegt, sollte das in etwa hinkommen.

Zitat von Gronkiot22

Irgendwie hätte ich von mir selber nie gedacht, dass es mir eines Tages Spaß macht auf dem Laufband zu trainieren. Eigentlich war ich da nie ein Fan von und war wenn draußen oder in der Halle laufen.

Geht mir inzwischen auch so. Nicht dass ich lieber am Laufband laufe als draussen.
Aber einzelne Einheiten, speziell kurze harte Intervalle (Steigung oder Billat) ziehe ich hier besser durch.
Ab und zu wenn der Kopf nicht länger draussen laufen will, ist es auch ganz schön, Tablet und Netflix an und hirnlos nur Füße bewegen.

Habe nicht geschafft heute morgen laufen zu gehen. Heute Abend.. Gute Idee?
Wie handhabt ihr das bei den Temperaturen?

Zitat von hawk210984

Habe nicht geschafft heute morgen laufen zu gehen. Heute Abend.. Gute Idee?
Wie handhabt ihr das bei den Temperaturen?

Früh morgens oder Innenaktivität.

Bei Hitze würde ich nur dann laufen, wenn es mir taugt und ich so gut im Training bin, dass ich meinen Körper gut genug kenne. Ansonsten: Sein lassen.

Zitat von hawk210984

Habe nicht geschafft heute morgen laufen zu gehen. Heute Abend.. Gute Idee?
Wie handhabt ihr das bei den Temperaturen?

Frühmorgens, so gegen 6 Uhr ist momentan die beste Zeit.
Ich gehe zwar bei diesen Temperaturen auch abends (so gegen 20 Uhr) aber das ist dann schon manchmal ne Qual wenn man in der Sonne läuft.
Im Wald laufen ist immer so ne Sache, einerseits viel Schatten, andererseits steht dort die Luft häufig was es auch unangenehm machen kann.

Zitat von Bay Araya

So also mich hat's dann letztes Jahr mal wieder gepackt und ich war dann ab August relativ regelmäßig laufen. Hab mir dann auch mal so den ein oder anderen Trainingsplan runtergeladen und mich daran so einigermaßen gehalten und dann knapp 250km noch runtergespult. Hat auf jeden Fall ganz gut funktioniert, deswegen hab ich mir für dieses Jahr dann auch mehr oder weniger moderate-anspruchsvolle Ziele zur Motivation gesetzt.
Dann habe ich irgendwo gelesen, dass man die zur zusätzlichen Motivation teilen soll, also mach ich das mal.

Jahreslaufziel: 500km
An 2 Wettbewerben teilnehmen
5km unter 30 Min. (hab ich schon letztes Jahr geschafft, aber dieses Jahr noch nicht probiert)
5 km unter 25 Min. (ist die nächste logische Marke)
10km unter 60 Min.
10km unter 55 Min. (mal gucken, werd die Strecken im Laufe des Jahres erhöhen und dann sehen, inwiefern das drin ist)

Alles anzeigen

So mal ein Zwischenstand:
Hab gestern meine Marke vom Vorjahr eingeholt, waren aber doch nur 210 km und nicht 250 km
Bin damit nicht 100% auf Kurs, aber an sich, denke ich,dass ich die 500km packen sollte. War wieder ein typisches Auf und Ab. Januar, Februar, Mai und Juli Top gelaufen, dafür März, April und Juni fast gar nicht.
5km unter 30 schon geschaft, ein Wettbewerb auch gemacht. Restliche Ziele mal schauen.

Zitat von hawk210984

Habe nicht geschafft heute morgen laufen zu gehen. Heute Abend.. Gute Idee?
Wie handhabt ihr das bei den Temperaturen?

bin gestern ne halbe Stunde so gegen 9 gelaufen. War trotzdem ziemlich heiß und man verliert sehr viel Wasser. Hab ich sogar bei der kurzen Zeit die letzten 5-10 Minuten gemerkt. Wenn du länger läufst, würde ich auf jeden Fall was zu trinken mitnehmen.

Zitat von hawk210984

Habe nicht geschafft heute morgen laufen zu gehen. Heute Abend.. Gute Idee?
Wie handhabt ihr das bei den Temperaturen?

Machs eigentlich nicht von den Temperaturen abhängig. Werde auch heute Nachmittag wieder im schönsten Wetter schwitzen.
Wenn ich Wettkämpfe mache die auch bei hohen Temperaturen stattfinden, suche ich sogar bewusst die Hitze. (War zum Beispiel fürn "Transvulcania" auf La Palma sehr wichtig.)

Wie @Bay Araya schon schrieb, immer bewusst was zu trinken mitnehmen, bzw. ev. auch Salz, wenn man nur Wasser trinkt.
Oder bewusst Laufrouten an Seen, Bächen, Quellen, oder Friedhöfen auswählen.
Ein guter Tipp ist mal sich vor und nach einem Lauf auf die Waage stellen und vergleichen wieviel Wasser man verliert.

Ich habe in Hitze weniger Probleme als bei Kälte.
Denke grundsätzlich dass der menschliche Körper eher mit Hitze beim Ausdauersport zurecht kommt.
Wenns zu heiß wird kann man sich fast immer irgendwo in den Schatten setzen und dem Körper Zeit zum abkühlen geben, ist man mal richtig unterkühlt wars das leistungstechnisch zumeist.

Zitat von hawk210984

Habe nicht geschafft heute morgen laufen zu gehen. Heute Abend.. Gute Idee?
Wie handhabt ihr das bei den Temperaturen?

Läuft bei mir wie bei Rupi, habe gestern um 1300 Uhr auch meinen 2h Lauf gemacht.

Ob abends laufen eine gute Idee ist, wirst du selber rausfinden müssen. Ich weiss auf jeden Fall aus meiner Zeit als Lauftreffbetreuer, dass viele (gerade Anfänger) Probleme mit dem Einschlafen bekommen haben, wenn der Lauf und damit die "Erschöpfung" zu spät am Abend waren. Dies habe ich aber auch in anderen Sportarten angetroffen. Das wirst du selber mal austesten müssen. Persönlich wurde ich allerdings sagen, wenn es nicht klappt oder du weniger schläfst, solltest du nicht mit den Abendlauf weitermachen. Ein gesunder und qualitativ hochwertiger Schlaf ist durch kein Training zu ersetzen. Vielelicht gehörst du auch zu den Leuten die Laufen, Duschen und danach sofort Schlafen können.

Bitte nicht mit den Schlaf verwechseln, den man nach einer totalen Erschöpfung bekommen kann.

Zitat von MattLambert

Läuft bei mir wie bei Rupi, habe gestern um 1300 Uhr auch meinen 2h Lauf gemacht.
Ob abends laufen eine gute Idee ist, wirst du selber rausfinden müssen. Ich weiss auf jeden Fall aus meiner Zeit als Lauftreffbetreuer, dass viele (gerade Anfänger) Probleme mit dem Einschlafen bekommen haben, wenn der Lauf und damit die "Erschöpfung" zu spät am Abend waren. Dies habe ich aber auch in anderen Sportarten angetroffen. Das wirst du selber mal austesten müssen. Persönlich wurde ich allerdings sagen, wenn es nicht klappt oder du weniger schläfst, solltest du nicht mit den Abendlauf weitermachen. Ein gesunder und qualitativ hochwertiger Schlaf ist durch kein Training zu ersetzen. Vielelicht gehörst du auch zu den Leuten die Laufen, Duschen und danach sofort Schlafen können.

Bitte nicht mit den Schlaf verwechseln, den man nach einer totalen Erschöpfung bekommen kann.

Sehr gutes Posting!

Gesunder und qualitativ hochwertiger Schlaf ist sogar eine Grundvoraussetzung für qualitativ hochwertiges Training.

Das mit dem nichteinschlafen können, kenne ich auch als erfahrerner Läufer. Obwohl ich mehrmals beim Ultras schon ziemlich knapp vorm Einschlafen war (bzw. eher sehr müde), nach dem Finish schlafe ich meist spät und schlecht, und so gehts soweit ich mitbekommen habe vielen Ultraläufern.

Zitat von Rupi#57

. Obwohl ich mehrmals beim Ultras schon ziemlich knapp vorm Einschlafen war (bzw. eher sehr müde),

Das heisst du schläfst da während dem Laufen oder Traben fast ein? So a la Christoph Strasser beim RAM? Arg...

Zitat von Star du Nord

Das heisst du schläfst da während dem Laufen oder Traben fast ein? So a la Christoph Strasser beim RAM? Arg...

Verfolge die Extremradfahrer nicht, mir sind Sportler die sich über Infusionen ernähren suspekt. Aber dass muss jeder selbst entscheiden.

Aber den Zustand mich fortzubewegen in halbwachen Zustand kenne ich. Nicht besonders empfehlenswert, da spielen die Sinne dann schön verrückt. Kein Wunder dass Schlafentzug auch zur Folter verwendet wird.
Edit: Dass sollte keines Falls wie Angeberei klingen, in den meisten Fällen wäre ein kurzer Powernap wesentlich sinnvoller gewesen, nur trifft man nach einigen Stunden nicht mehr wirklich rationale Entscheidungen. Und dieses an die eigenen Grenzen gehen ist eine der interessanten Herausforderungen im Ultralaufen. Dass es nicht immer gesund und vernünftig ist, steht ausser Frage.

Mein update von Ende Juli. Der Juli war praktisch in 2 phasen aufgeteilt. Nachdem im Juni hauptsächlich Regeneration anstand fing ich Anfang Juli mit der Marathon Vorbereitung für Berlin an. Der Schwerpunkt lag hierbei auf der Umfangssteigerung (lange Läufe, Wochenkilometer und Anzahl Einheiten) ohne dabei meinen Körper zu überlasten. Für den 10 Wochenplan (nach Steffny) habe ich daher noch die Wochen -2, -1 und 0 eingefügt, in denen ich die Wochenkilometer Schrittweise auf 50, 53, 57km erhöht habe, die 4. Trainingseinheit fest etabliert habe und die langen Läufe bis auf 23,5 km verlängert habe. Im großen bestanden die Wochen immer aus 1-2 Tempoeinheiten (Intervalle oder Tempodauerläufe), 1 lockerer und 1 langer Lauf.

Letzte Woche war dann die erste Woche vom 10 Wochenplan:

• Woche 1: 5 Einheiten, Wochen-km: 63,5km, laLa: 25km

Die 5 Einheiten werde ich ersmal beibehalten und bisher kommt mein Körper sehr gut mit der Umfangssteigerung klar, auch wenn mein Plan mich stark an die Grenzen führt und ich immer versuche frühzeitig auf kleinere Beschwerden zu reagieren.

Ich bin noch etwas unsicher in welcher Pace ich bei den schnellen Dauerläufen/ Tempodauerläufen laufen soll. Das liegt hauptsächlich daran, dass ich die Unterdistanzen etwas schneller laufen kann, als es für den 3:30h Plan notwendig ist. Ich interpoliere daher etwas zwischen dem 3:15h und 3:30h Plan. Im Rennen will ich dann aber auf 3:40-3:45h angehen. Der Hauptgrund hierfür ist, dass mir meine fehlenden Umfänge und die Tatsache, dass ich erst vor 14 Monaten wieder mit dem Laufen begonnen habe, sehr bewusst sind und ich gerade meinen ersten Marathon
nicht zu schnell angehen will.

Wie würdet ihr hier die Tempodauerläufe und auch die Intervalle im Marathontempo gestalten? Nach 3:30er Plan (d.h. TDL in 5:15/km, MRT Intervalle in 4:57/km) oder eher nach den errechneten Zielzeiten aus meinen Unterdistanzen (d.h. TDL in ca. 4:55/km, MRT Intervalle in ca. 4:48/km)? Steffny ist hier nicht so ganz eindeutig. Den 9km Tempodauerlauf bin ich letzte Woche in 4:55/km gelaufen und meine Pulswerte haben sehr gut zu den Vorgaben gepasst (80-85% maxHF).

Aber wahrscheinlich mache ich mir hier auch zu viele Gedanken und sollte eher weiter auf meinen Körper hören. Sprich wenn es sich gut anfühlt ruhig die Einheiten passend zu den Unterdistanzen / Pulswerten machen und mir selbst Anpassungspielraum nach unten (d.h. langsamer) geben, wenn ich merke, dass mein Körper an seine Grenzen geht (z.B. die Regeneration zu lange dauert).

Samstag steht jetzt erstmal die Berlin City Night (10km) an auf die ich mich schon sehr freue und gespannt bin, welche Zeit herauskommt, da ich sie ohne spezielle Vorbereitung und nur mit minimalen Tapering laufe. Ab nächste Woche liegt der Fokus dann wieder darauf die langen Läufe schrittweise auf 28, 30, 32, 35 km auszuweiten, wobei die 35km erst für Woche 8 geplant sind.

Zusammenfassung Juli: 263,5km; Gewicht 87kg (-11kg zum Vorjahr)

Zitat von bashman

Wie würdet ihr hier die Tempodauerläufe und auch die Intervalle im Marathontempo gestalten? Nach 3:30er Plan (d.h. TDL in 5:15/km, MRT Intervalle in 4:57/km) oder eher nach den errechneten Zielzeiten aus meinen Unterdistanzen (d.h. TDL in ca. 4:55/km, MRT Intervalle in ca. 4:48/km)? Steffny ist hier nicht so ganz eindeutig. Den 9km Tempodauerlauf bin ich letzte Woche in 4:55/km gelaufen und meine Pulswerte haben sehr gut zu den Vorgaben gepasst (80-85% maxHF).

Aber wahrscheinlich mache ich mir hier auch zu viele Gedanken und sollte eher weiter auf meinen Körper hören. Sprich wenn es sich gut anfühlt ruhig die Einheiten passend zu den Unterdistanzen / Pulswerten machen und mir selbst Anpassungspielraum nach unten (d.h. langsamer) geben, wenn ich merke, dass mein Körper an seine Grenzen geht (z.B. die Regeneration zu lange dauert).

Ich bin absolut kein Experte für Steffny Pläne, aber ich weiß aus meinem Umfeld dass Steffny eher weich an die Sache herangeht, was die Erolgsquote im Vergleich zu den anderen Gurus (Greif, Beck, Marquart usw.) bei den Plänen wohl etwas niedriger hält. Jemand der eine Greif Plan durchzieht, soll da wohl besser dran sein, aber auch näher an der Verletzungsgrenze.
Was ich aus meinem Marathontraining noch weiß, ist das die TDLs immer grob im Marathon-Tempo gelaufen werden , 5:15/km kommt mir bei einer groben 4:55/km Marathonpace zu langsam vor. TDL unter 10km würde ich jetzt auch eher in der Richtung von 85-90%HFmax laufen, und erst bei 15+ runter gehen. Es kann aber auch sein dass der Plan das passiv angeht und dann zum Peak hin noch schneller wird. (Kann aber auch sein dass ich mich da in Sachen Pace und HF täusche!)

Ein bekannter von mir hat nach dem Steffny 3:15er Plan trainiert mit dem Ziel 3:30 und hat dass dann relativ problemlos geschafft, eventuell wäre dass eine Möglichkeit für dich.

Das mit den Pulswerten ist ein schwieriges Thema, aus meiner Erfahrung kennen die wenigsten ihren echten HFmax. Den kann man wirklich präzise fast nur sportwissenschaftlich ermitteln, Faustregeln sind gut und recht aber für HFgesteuertes Training schon ziemlich schwammig, gerade weil man sowieso noch die Tagesverfassung auch noch Hinterkopf behalten sollte. Wenig Schlaf, schlechter Schlaf, schlechtes Essen, wenig Regeneration, leichte Erkältung usw. haben alle wesentlichen Einfluss auf deinen Ruhe- alsauch deinen Belastungspuls.
Wie du schon schreibst, würde ich keine Wissenschaft draus machen. Hab Spaß und gratuliere zu den -11kg!

Zitat von Rupi#57

Ich bin absolut kein Experte für Steffny Pläne, aber ich weiß aus meinem Umfeld dass Steffny eher weich an die Sache herangeht, was die Erolgsquote im Vergleich zu den anderen Gurus (Greif, Beck, Marquart usw.) bei den Plänen wohl etwas niedriger hält. Jemand der eine Greif Plan durchzieht, soll da wohl besser dran sein, aber auch näher an der Verletzungsgrenze.Was ich aus meinem Marathontraining noch weiß, ist das die TDLs immer grob im Marathon-Tempo gelaufen werden , 5:15/km kommt mir bei einer groben 4:55/km Marathonpace zu langsam vor. TDL unter 10km würde ich jetzt auch eher in der Richtung von 85-90%HFmax laufen, und erst bei 15+ runter gehen. Es kann aber auch sein dass der Plan das passiv angeht und dann zum Peak hin noch schneller wird. (Kann aber auch sein dass ich mich da in Sachen Pace und HF täusche!)

Ein bekannter von mir hat nach dem Steffny 3:15er Plan trainiert mit dem Ziel 3:30 und hat dass dann relativ problemlos geschafft, eventuell wäre dass eine Möglichkeit für dich.

Danke für deine Rückmeldung. Der Steffny Plan hat konstante Vorgaben bzgl. Pace / Länge, was aber wohl auch daran liegt, dass er die Pace direkt eher für 15km TDL einplant und die Einheiten vorher nur als Aufbau dienen. 5:15 ist mir auf jeden Fall auch zu langsam, da ich zurzeit die lockeren Läufe bei 75%maxHF bereits in 5:35/km laufe. Der 3:15er Trainingsplan passt auf jeden Fall deutlich besser bei diesen Einheiten zu meinem aktuellen Leistungsvermögen und ich werde mich hier auch stärker daran orientieren. Die 5 Einheiten habe ich eh schon aus dem Plan übernommen. Nur bei dem Tempo der langen Läufe orientiere ich mich etwas mehr am 3:30er Plan. Steffny sieht hier 5:40/km und bei den letzten zwei (32 und 35km) sogar 5:30/km mit 10km Endbeschleunigung vor. Das ist mir deutlich zu schnell für die Länge und hier bleibe ich dann eher bei meinen geplanten 5:50-5:55/km (im 3:30er Plan ist 5:50 - 6:00/km vorgesehen). Hier wird eigentlich auch meine aktuelle Marathonform deutlich. Das Tempo ist auf den kurzen Distanzen gut, aber auf die langen kann ich das (noch) nicht übertragen. Da dies wohl auch das größte Risiko bzgl. Überlastung bei mir ist, werde ich die Tempoeinheiten und Gesamtumfänge eher an dem 3:15er Plan orientieren (leicht darunter...quasi 3:23er Plan). Die Pace bei den langen Läufen aber stärker an dem 3:30er Plan anpassen. Im Marathon dann mit 3:40h Pace angehen und hoffentlich irgendwo mit 3:3xh rauskommen. Mal schaun.

Zitat von Rupi#57

Das mit den Pulswerten ist ein schwieriges Thema, aus meiner Erfahrung kennen die wenigsten ihren echten HFmax. Den kann man wirklich präzise fast nur sportwissenschaftlich ermitteln, Faustregeln sind gut und recht aber für HFgesteuertes Training schon ziemlich schwammig, gerade weil man sowieso noch die Tagesverfassung auch noch Hinterkopf behalten sollte. Wenig Schlaf, schlechter Schlaf, schlechtes Essen, wenig Regeneration, leichte Erkältung usw. haben alle wesentlichen Einfluss auf deinen Ruhe- alsauch deinen Belastungspuls.
Wie du schon schreibst, würde ich keine Wissenschaft draus machen. Hab Spaß und gratuliere zu den -11kg!

Das stimmt. Für meine maxHF habe ich aktuell den höchstwert aus einem 10er Wettkampf aus dem letzten Jahr genommen (195 beim Zielspurt). Wahrscheinlich liegt sie leicht drüber, aber das gibt mir dann nur weiteren Puffer für die Wettkämpfe. Grundsätzlich nutze ich die HF gerne im Rennen um nicht zu früh zu schnell zu rennen (gerade da ich meine mögliche Zielpace nicht immer gut einschätzen kann), wobei ich dann aber nach einigen KM immer mehr nach Gefühl laufe. Im Training ist es eher ein Orientierungswert und gerade bei den langen Läufen versuche ich unter 75% zu bleiben und nehme dann eher langsameres Tempo in Kauf. Bei Hitze, nüchtern, etc. passe ich das dann auch leicht an.

Klingt alles sehr vernünftig wie du das angehst. Wenn du das so durchziehst, sollten die 3:3X kein großes Problem werden.

Zitat von Rupi#57

Klingt alles sehr vernünftig wie du das angehst. Wenn du das so durchziehst, sollten die 3:3X kein großes Problem werden.

Danke! Bisher waren deine Prognosen immer sehr gut und deine Tipps sehr nützlich.